Кетогенная диета, или кето-диета, известна своими полезными для здоровья свойствами. Она способствует снижению веса, повышению когнитивных функций, предотвращает развитие рака и заболеваний нервной системы.
Что такое кето-диета?
Кето-диета — это диета с пониженным потреблением углеводов, (до 50 г/день), но высоким потреблением жиров.
Такой рацион повышает содержание свободных жирных кислот и кетоновых тел в крови.По влиянию на организм кето-диета сравнима с голоданием: она истощает запасы глюкозы, вследствие чего организм превращает жирные кислоты в кетоны, которые используются как источник энергии — альтернатива глюкозе.
Физиологические процессы при кетозе
В условиях дефицита углеводов, организм сжигает жир, вырабатывая кетоны или кетоновые тела.
Войти в состояние кетоза тем, кто не страдает диабетом, можно следующими способами:
- голодание или сильное ограничение потребляемых калорий;
- продолжительные физические нагрузки натощак;
- низкоуглеводная диета;
- диетические добавки, например, триглицериды средней цепи или экзогенные кетоны.
ЭКЗОГЕННЫЕ КЕТОНЫ
Одна порция добавки с кетонами содержит в среднем 8-12 г бета-гидроксибутирата и 1 г натрия, что поможет быстро — в течение часа или двух — обеспечить организм необходимыми кетоновыми телами. Кетогенная диета действует не так мгновенно: чтобы достичь необходимого содержания кетонов может потребоваться несколько дней.
Кетоновые эфиры расщепляются и всасываются в кишечнике, затем либо попадают в кровь, либо подвергаются первичному метаболизму в печени.
Читайте так же: Почему женщины в России быстро толстеют, а азиатки остаются худыми до самой старости? Раскрыт азиатский секрет худобы!
КЕТО-АДАПТАЦИЯ
Во время кетоза клетки переходят от использования глюкозы к использованию жира в качестве топлива: вместо сжигания глюкозы происходит сжигание свободных жирных кислот в крови. После голодания или соблюдения кетогенной диеты более 2 недель клетки привыкают использовать жирные кислоты и кетоновые тела вместо глюкозы — это и называется кето-адаптацией, которая приводит к снижению уровня глюкозы.
Обычно кетоновые тела в крови содержатся в незначительном количестве, поэтому после 2-3 дней голодания или низкоуглеводной диеты, когда печень начинает выработку кетонов, их содержание остается на уровне 2–3 ммоль.
Кето-адаптация завершается через несколько недель, организм сокращает поглощение кетоновых тел, что приводит к увеличению концентрации кетонов в крови до ~ 8 ммоль.
Кето-адаптация позволяет мозгу эффективно поглощать и использовать кетоновые тела, поскольку белок, который транспортирует кетоновые тела через гемато-энцефалический барьер, работает более эффективно при высоких концентрациях.
ПЛЮСЫ: польза кето-диеты для здоровья
Вот научно подтвержденные основные факторы которые свидетельствуют о том, что кетогенная диета приносит пользу для здоровья.
- Увеличивается расщепление белка, что снижает количество окислительных частиц, которые образуются в митохондриях .
- Увеличивается число митохондрий и нормализуется уровень АТФ в мозге, сердце и мышцах .
- Стабилизируется уровень сахара в крови и уменьшается клеточная зависимость от глюкозы, таким образом снижается риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с аномальным .
- Уменьшаются АФК при воздействии стресса
- Повышается содержание глутатиона в митохондриях, способствующее снижению процесса окисления .
- Стимулируется клеточная очистка .
- Повышается эффективность расхода энергии: кетонам требуется только одна молекула NAD + на молекулу CoA, тогда как глюкозе нужны 4 молекулы NAD +
- Активируется PPAR-гамма, но замедляется NF-kB, TNF-альфа и COX-2 — процессы,которые оказывают противовоспалительный эффект .
СНИЖЕНИЕ ВЕСА
Исследования показали, что соблюдение кетогенной диеты в течение 6 месяцев привело к значительному снижению массы тела пациентов с ожирением .
Низкокалорийная кетогенная диета, также показала эффективность в экспериментах по снижению веса, однако побочным эффектом стала потеря не только жировой, но и мышечной массы .
Кето-диета привела к уменьшению аппетита и увеличению мышечной массы в случаях, когда рацион включал в себя достаточное количество белка .
В отличие от участников эксперимента, соблюдавших другие низкокалорийные диеты,участники сидевшие на кето-диете замечали за собой лучшее настроение , а это увеличит шансы закрепления результата надолго время. Кроме того, кето-диета сдерживает уровень гормона голода (грелина), вследствие чего снижается аппетит . После кратковременной кетогенной диеты не наблюдалось резкого возвращения веса .
Читайте так же: ВОЗРАСТНОЙ ЖИР НЕ ОТ ПИЩИ! ИЗБАВИТЬСЯ ДО 15КГ ЖИРА МОЖНО БЕЗ ХИМИИ, ГОЛОДА И ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК.
МИНУСЫ: риски и побочные эффекты кетогенной диеты
К побочным эффектам относят тошноту, рвоту и в некоторых случаях — летаргический сон. Кроме того, диета нарушает энергетический гомеостаз и ухудшает способность выполнять высокоинтенсивные упражнения .
Поскольку диета низкоуглеводная, в организме может образоваться дефицит некоторых минералов и микроэлементов: цинка, меди, селена . Исследователи утверждают, что минеральные добавки сгладят отсутствие в рационе полезных углеводов .
Кому нельзя соблюдать кетогенную диету
В экспериментах на мышах кето-диета негативно влияла на развитие эмбриона и приводила к дисфункции его органов. Основываясь на этом результате можно предположить, что кето-диета противопоказана во время беременности .
Как смягчить потенциальные негативные последствия кетогенной диеты
Чтобы избежать проблем с желудком, в самом начале кетогенной диеты рекомендуется употреблять в пищу продукты, содержащие резистентный крахмал — злаки, семена, корнеплоды, в том числе — картофель .
Минимизировать вред от кето-диеты поможет ее чередование с высокоуглеводной диетой. Такой подход позволит организму сохранять энергию и способность к интенсивным физическим нагрузкам .